FUTÁS

Hány kilométer az ideális hetente?

Délka čtení: 7´ | Szerző: Eda

Amikor elkezdesz rendszeresen futni, előbb-utóbb felmerül a kérdés: Hány kilométert kellene valójában futnom hetente? Jobb-e ragaszkodni a 20 kilométerhez, vagy fokozatosan elérni a 40-et, 50-et vagy akár többet is? És a nagyobb mennyiség automatikusan jobb erőnlétet és gyorsabb fejlődést jelent?

A rövid válasz: nincs egyetlen helyes szám, ami mindenkinek működne. Az ideális futási mennyiség attól függ, hogy mennyi ideig futsz, mi a célod, milyen intenzíven edzel, és ami a legfontosabb, hogy mennyire tudsz regenerálódni a terhelés után.

Ami az egyik futó számára kényelmes hetet jelent, az egy másik számára több napos fáradtságot vagy túledzettséget okozhat. Ezért a legfontosabb kérdés nem az, hogy „Hány kilométert tudok futni?”, hanem az, hogy „Hány kilométert tudok hosszú távon futni és jól regenerálódni utána?”

És ez gyakran a különbség a sok futás és az okos futás között. A futás egy gyönyörű sport, különösen, ha helyesen végzik.

Cím (19)

Kezdő: hány kilométert tesz meg hetente?

Ha most kezded, nem kell hetente több tucat kilométert lefutnod. A testednek hozzá kell szoknia a futás által nyújtott rendszeres, ütős mozgáshoz. És bár az erőnlét viszonylag gyorsan javulhat, az inaknak, szalagoknak, ízületeknek és más struktúráknak több időre van szükségük az alkalmazkodáshoz.

1. Kezdj heti 5–10 km-rel

Ha teljesen kezdő vagy, heti 5-10 kilométer teljesen elegendő lehet. Nyugodtan oszd fel ezt a mennyiséget 2-3 rövidebb edzésre. Nem kell végig futnod - a futás és a gyaloglás váltogatása tökéletesen megfelel. Az első néhány hét célja nem az, hogy a lehető legtöbb kilométert lefusd, hanem az, hogy megszokd a rendszerességet, és fokozatosan hozzászoktasd a tested a terheléshez.

2. Fokozatosan növeld a heti 10–15 km-es távolságot

Amint néhány hétig rendszeresen tudsz futni jelentős fáradtság vagy fájdalom nélkül, elkezdheted lassan növelni a mennyiséget. Például heti 8 kilométerről 10, majd 12, végül pedig 15 kilométerre. Nem kell minden héten növelned. Nyugodtan tölts el néhány hetet ugyanazzal a mennyiséggel, és hagyd, hogy a tested alkalmazkodjon.

3. Heti 15–20 km szilárd alapot jelenthet

Aki most kezd rendszeresen futni, annak a heti 15-20 kilométer nagyon jó mennyiség lehet. Ebben a szakaszban már lehet például heti három futás - kettő rövidebb és egy valamivel hosszabb. De még mindig nem kell hajszolni a tempót. A legtöbb futásnak könnyűnek kell lennie, hogy teljes mondatokban tudj beszélni, és ne érezd úgy, hogy minden edzés egy verseny.

4. Mikor van értelme 20 km-nél többet megtenni?

Csak akkor, ha a jelenlegi mennyiség kezelhetőnek érzed, és jól tudsz regenerálódni belőle. Ha heti 20 kilométert futsz, jól érzed magad, és folyamatosan szeretnél fejlődni, akkor érdemes lehet fokozatosan növelni a kilométereket.

De légy óvatos – a heti 20 kilométer nem egy varázshatár, amit folyamatosan el kell érned. Ha ez a mennyiség megfelel neked, fejlődsz, és problémamentesen futsz, akkor nincs okod növelni csak azért, mert valaki más 40 kilométert fut. Kezdők számára tehát a rendszeresség sokkal fontosabb, mint a nagy mennyiség . Jobb hetente 15 kilométert futni hosszú ideig, mint egy héten 30 kilométert lefutni, majd két hétig egyáltalán nem futni a fáradtság vagy a fájdalom miatt.

 

Hogyan lehet fokozatosan növelni a futás volumenét?

Miután megszoktad a rendszeres futást, elkezdhetsz gondolkodni a megtett kilométerek fokozatos növelésén. De itt gyakran előfordulnak hibák. Az erőnléted gyorsabban javulhat, mint ahogy az izmaid, inak, szalagjaid és ízületeid alkalmazkodni tudnak a megnövekedett terheléshez. Úgy érezheted, hogy hetente további 10 kilométert is megtehetnél, de a tested még nem áll készen egy ilyen ugrásra, és sérülésveszély áll fenn.

Fokozatosan add hozzá, ne ugrásszerűen

Nincs olyan általános szabály, hogy minden héten pontosan 10%-kal kell növelned a megtett kilométereidet. Ez a gyakran emlegetett szabály egyszerű eszköz lehet, de nem kell mindenáron betartanod. Például, ha heti 20 kilométert futsz, akkor teljesen rendben lehet a következő héten 21-22 kilométert futni, de nagyon kell vigyázni, hogy a leghosszabb futásodat ne növeld 10%-nál többel, mivel itt nagyobb a sérülésveszély. Tehát, ha a hosszú futásod 10 kilométer, akkor a következő héten maximum 11 kilométer lehet, ne 15.

Nem csak a távolságról van szó, hanem az intenzitásról és más tevékenységekről is. Ha ehhez hozzáadsz intenzív edzést, súlyzós edzést vagy más sportot, figyelembe kell venned, hogy a teljes terhelés nem csak a lefutott kilométerek számáról szól.

Nem arról van szó, hogy a lehető legtöbbet és a lehető leggyorsabban adjunk hozzá. Arról van szó, hogy úgy egészítsük ki a dolgokat, hogy alkalmazkodni tudjunk a terheléshez.

Szalagok, inak, ízületek és csontok

Itt jön képbe a futási mennyiség túl gyors növelésének problémája. Míg az erőnléted viszonylag gyorsan javulhat, az inaknak, szalagoknak, ízületeknek és csontoknak sokkal több időre van szükségük az alkalmazkodáshoz. Úgy érezheted, hogy könnyedén hozzátehetsz még néhány kilométert, de a mozgásszervi rendszered még nem biztos, hogy felkészült erre a terhelésre. Ezért fontos, hogy fokozatosan növeld a mennyiséget, és elegendő időt adj a testednek az alkalmazkodásra.

Egy ilyen sérülés gyakran a semmiből jön, de néhány hétig tartó, a teljes terhelés növelésének az eredménye, ami gyerekjátéknak tűnik, pedig nem az. Tényleg otthon kell hagynod az egódat, és türelmesnek kell lenned.

Cikk a futó ego témájáról

Nem kell minden hétnek nehezebbnek lennie, mint az előző.

Az egyik legjobb stratégia lehet a nehezebb és könnyebb hetek váltogatása. Így nem kell minden héten megdöntened a korábbi kilométerrekordodat.

Például:

1. hét: 30 km
2. hét: 33 km
3. hét: 36 km
4. hét: 28–30 km

Az első három hétben fokozatosan növeled a mennyiséget, majd a negyedik héten csökkented. Ez a könnyedebb hét időt adhat a testednek, hogy feldolgozza a korábbi edzésterhelést, és felkészüljön az edzés következő szakaszára.

Miért iktassunk be egy könnyebb hetet is?

Az edzés során nem csak futás közben történik előrehaladás. Az edzés stresszt jelent a testnek, és a későbbi regenerálódás lehetővé teszi számára, hogy alkalmazkodjon ehhez a stresszhez. Ha hetekig folyamatosan növeled a kilométereket, az intenzitást és az edzést anélkül, hogy elegendő regenerálódási időd lenne, a fáradtság felhalmozódhat. És ekkor a fejlődésed lelassulhat, vagy teljesen leállhat.

Tehát egy könnyebb hét nem azt jelenti, hogy veszítesz az erőnlétedből, vagy hogy "lazítasz" az edzéseidben. Épp ellenkezőleg. Ez az edzésterv része.

Pontosan minden negyedik héten kell egy könnyebb heted?

Nem feltétlenül. Egy négyhetes ciklus nagyon praktikus és egyértelmű lehet, de nem mindenki számára kőbe vésett szabály. Vannak, akiknek jól megy egy háromhetes, egyhetes ütemterv. Másoknak két-három hét fokozatos terheléssel, majd csökkenéssel is jól beválhat. Ez függ az erőnléttől, az életkortól, az alvástól, a munkától, az egyéb sportoktól és attól, hogy a szervezet hogyan reagál az edzésre.

Tehát ahelyett, hogy vakon követnéd a naptárat, figyelj a saját jelzéseidre. Ha a fáradtság elkezd felhalmozódni, a teljesítmény romlik, a futás szokatlanul nehézzé válik, vagy fájdalom kezd jelentkezni, akkor itt lehet az ideje, hogy korábban csökkentsd az edzéseidet. Fontos egy terv. Még fontosabb, hogy képesek legyünk reagálni a saját testünk jelzéseire.

Cím (20)

Túl sok heti 50 kilométer?

Lehet, hogy az előző részeket olvasva azt gondoltad, hogy a heti 30 vagy 40 kilométer soknak hangzik. De mi van, ha többet szeretnél futni? Túl sok a heti 50 kilométer?

Nem kell annak lennie.

Egy tapasztaltabb futó számára a heti 50, 60 vagy akár több kilométer is teljesen normális edzésmennyiség lehet. De ez attól függ, hogy mennyi ideje futsz, milyen az edzettségi szinted, hogy néz ki a többi edzésed, és mindenekelőtt, hogy mennyire tudod regenerálni ezt a terhelést. Különbség van aközött, aki néhány hét futás után úgy dönt, hogy egyszerre lefut 50 kilométert, és aközött a futó között, aki hónapok vagy évek alatt fokozatosan érte el ezt a mennyiséget. Nagy szerepet játszanak a jó minőségű futócipők is, amelyek képesek kezelni az adott mennyiségeket.

A nagyobb hangerő nem probléma, ha felkészíted rá a tested

Ha többet szeretnél futni, nem kell félned a nagy volumentől. De fokozatosan kell hozzászoknod. A tested alkalmazkodik a rendszeres futáshoz. Az izmok, inak, szalagok és más struktúrák fokozatosan nagyobb terhelést viselnek el. Ezért van az, hogy egy kezdő számára túl nagy volumen teljesen kezelhető lehet egy tapasztalt futó számára.

Tehát nem az a lényeg, hogy 50 kilométer sok vagy kevés . Az számít, hogy kinek szól az az 50 kilométer .

Hallgass a testedre

Még a világ legjobb edzésterve sem tudja pontosan megjósolni, hogyan fogod érezni magad hetente. Figyelembe tudja venni a fokozatos kilométer-növekedést, a könnyű heteket és a regenerálódást, de nem tudja, hogyan aludtál, mennyire volt megterhelő a munkaheted, milyen stresszel küzdesz, vagy hogyan kezelte a tested a korábbi edzéseket. Ezért fontos figyelni a tested jelzéseire.

Ha jól érzed magad, regenerálódsz, a teljesítményed fokozatosan javul, és élvezed a futást, akkor a nagyobb volumen tökéletesen megfelelhet. Másrészt, ha a fáradtság elkezd felhalmozódni, a teljesítményed romlik, a futásaid szokatlanul megterhelővé válnak, a nyugalmi pulzusod megemelkedik, vagy fájdalmat kezdesz érezni, akkor nem jó ötlet visszafogni.

A terv eszköz, nem törvény.

Lehet egy tökéletesen megtervezett edzésterved, de ha a tested azt súgja, hogy ma pihenésre van szüksége, akkor nem a megfelelő megoldás mindenáron teljesíteni az alkalmazásban szereplő számot.

A cél nem az, hogy minél többet fussak.

A nagyobb futásteljesítmény nagyszerű eszköz lehet az állóképesség fejlesztésére. De ez nem jelenti azt, hogy minden futónak fokozatosan növelnie kell a heti 50 vagy 70 kilométerre a megtett távolságát. Ha 25 kilométerrel javul az állapotod, nincs okod 50 kilométert futni csak azért, mert valaki más is ezt teszi.

Az ideális volumen az, amely elegendő edzésösztönt ad, ugyanakkor lehetővé teszi a hosszú távú kezelést és regenerálódást.

És a határ megtalálásának képessége az egyik legfontosabb dolog, amit futóként megtanulhatsz. A közösségi média olyan mennyiségeket és teljesítményeket mutat nekünk, amelyek valóban kiválóak, de gyakran meghaladják az egészséges futást, amelynek a fő gondolatunknak kellene lennie.

Nincs olyan rekord, amiért megérné feláldozni az egészséged egy darabját.