80/20 futásban

Miért nem kell a legtöbb kilométernek fájnia?

Délka čtení: 5´ | Szerző: Eda

Szeretnéd javítani a futási teljesítményeden? Felgyorsítod a tempót. Több kilométert szeretnél futni? Megpróbálod a lehető leggyorsabban lefutni őket. És ha nem érzed magad fáradtnak egy futás után, akkor úgy érezheted, hogy az edzésed nem volt elég jó. De a futás nem úgy működik, hogy minden edzésnek fájnia kell ahhoz, hogy eredményt hozzon.

Épp ellenkezőleg. Ha a futásaid nagy része a laza kocogás és a kemény edzés között helyezkedik el, akkor lehet, hogy túl sokat futsz mérsékelt intenzitással. És itt jön képbe a 80/20 elv – egy egyszerű megközelítés, amely magában foglalja a futási mennyiség nagy részének könnyűvé tételét, és az edzés kisebb részét magasabb intenzitásúaknak szentelve. Ez nem azt jelenti, hogy mindig lassan kell futni. Azt jelenti, hogy tudni kell , mikor kell lassítani és mikor kell gyorsítani .

Miért lehet a lassú futás az edzésed egyik legfontosabb része? Honnan tudod, hogy mikor futsz igazán könnyedén? És hogy nézhet ki a 80/20 egy tipikus edzéshéten? Vessünk egy pillantást.

1. Mit jelent valójában a 80/20?

A 80/20 elv egyszerű: a futóedzésed körülbelül 80%-át alacsony intenzitáson, körülbelül 20%-át pedig gyorsabb vagy nagyobb kihívást jelentő edzés teszi ki. Ez nem egy pontos szám, amelyet mindenáron tartanod kell. Ami még fontosabb, az a könnyű és intenzív futás közötti arány. Ez azt jelenti, hogy a kilométerek nagy részét kényelmes tempóban fogod futni, és csak kisebb részét fogod használni tempóként, intervallumként vagy más, nagyobb kihívást jelentő szakaszokként. Ez teret ad a rendszeres edzésnek, a regenerációnak és a minőségi gyors egységeknek.

2. Hogyan ismered fel a nagyon könnyű futást?

Egy könnyű futásnak pontosan annak kell lennie, aminek hangzik – könnyűnek. Nem szabad minden alkalommal küzdened a tempóddal, vagy meg kell próbálnod felülmúlni a korábbi teljesítményedet. Képesnek kell lenned teljes mondatokban beszélni, kontrollálni a légzésedet, és úgy kell érezned, hogy bírod tovább. A tempó nagyban változhat az időjárástól, az útvonal profiljától, a fáradtságtól vagy az aktuális formától függően. Tehát nincs szükség arra, hogy egy adott számot kergess az órádon. Ha egy dombon vagy a hőség miatt lassítanod kell, az teljesen rendben van.

3. Miért futnál lassan, ha gyorsan akarsz futni?

Paradoxonnak hangozhat, de a könnyű futások teremtik meg azt az alapot, amelyre építheted a sebességedet. Lehetővé teszik, hogy több kilométert futhass anélkül, hogy minden edzésnél nagy megterhelést jelentene a testednek. Ugyanakkor elegendő energiát tarts fenn a valóban minőségi, gyors edzésekhez. Ha az idő nagy részében túl gyorsan futsz, előfordulhat, hogy minden edzés csak egyfajta „kemény” futássá válik. És ahelyett, hogy haladnál, fokozatosan felhalmozódik a fáradtság.

4. A leggyakoribb hiba: a „szürke zónában” futni

Az egyik leggyakoribb probléma a félsebességű futás. Gyorsabban futsz, mint egy kellemes kocogás során, de nem elég gyorsan egy igazán jó edzéshez. Ezt gyakran „szürke zónának” nevezik. Első pillantásra úgy érzed, hogy jól edzel, mert izzadsz és fáradtan fejezed be. De ha a futásaid nagy része ilyen, fokozatosan elfáradhatsz anélkül, hogy a legtöbbet hoznád ki a gyors edzéseidből. Néha logikusabb tényleg lelassítani.

5. Pontosan 80/20-nak kell lennie?

Nem. A 80/20-as szabály nem egy olyan szabály, amit minden héten pontosan be kell tartanod. Néha több könnyű futásod lesz, máskor az arány az edzésterv, a verseny vagy az idő függvényében változik. A hosszú távú kép fontosabb, mint egy adott hét. Ha az idő nagy részében könnyedén futsz, és bölcsen ütemezed be a nehezebb edzéseket, a 80/20-as elv kilométerenkénti számolás nélkül is működhet. Tehát inkább egy egyszerű irányelvnek tekintsd, amely segít jobban elosztani az intenzitást.

6. Honnan tudhatod, hogy a futásaid nagy részében túl gyorsan futsz?

A tested gyakran már az edzésterved előtt jelezni fog. Ha a rendszeres edzések során is fáradtnak érzed magad, a gyors szakaszok nem olyan gyorsak, mint régen voltak, vagy a hosszú futások jelentősen kimerítőek, akkor az intenzitás túl magas lehet. Egy másik tipikus jel, hogy a legtöbb futás során megpróbálsz egy bizonyos tempót tartani, még akkor is, ha nem érzed jól magad. Próbálj meg egy ideig lelassulni, többet futni a közérzeted szerint, és figyeld meg, hogyan változik az energiád és az igényesebb edzések minősége.

💡TIPP: Hogyan nézhet ki a 80/20 a gyakorlatban?

Nem kell minden kilométert számolnod, vagy aggódnod amiatt, hogy pontosan elérted-e a 80%-ot. Hogy legyen egy elképzelésed, 4 futással a hetedet így oszthatod fel:

HÉTFŐ
🟢 Könnyű futás

KEDD
🔴 Intervallumos vagy gyorsabb edzés (dombok, fartlek,..)

SZERDA
🟢 Aktív regeneráció (séta, úszás,..)

CSÜTÖRTÖK
🟢 Könnyű futás

PÉNTEK
🟢 Erőedzés

SZOMBAT
🟢 Hosszútávú (a hossza a heti volumen kb. 30%-a)

VASÁRNAP
🟢 Aktív regeneráció

Ebben az esetben az időd nagy részét alacsony intenzitással töltöd, és csak egy kis részét szánod az igényesebb edzésre. Ez nem egy pontos recept, hanem egy alapelv: a futások többsége könnyű, kisebb része gyors és egyértelmű céllal rendelkezik. Természetesen a napokat, kilométereket stb. a tapasztalataid és a képességeid szerint kell beállítanod.

A 80/20 nem azt jelenti, hogy minden futásnál lassítanod kell. Azt jelenti, hogy a sebességnek is helye van az edzésedben. Ha intervallumokról, tempófutásokról vagy emelkedőfutásokról van szó, hajrá. A különbség az, hogy nem kell minden futásnak nehéznek lennie. Ez lehetővé teszi, hogy gyors edzéseket végezz valódi minőséggel, miközben folyamatosan kilométereket futsz.

KISEBB TIPP, AMI NEKEM BEVÁLT: Vásárolj kifejezetten tempófutásokhoz való futócipőt , és csak aznap viseld, más napokon pedig gyalogolj , hogy mennyiségi kilométereket tekerj le könnyed tempóban.

És ne feledd, hogy mindenkinek megvannak a saját korlátai és lehetőségei, ezért ne próbálj meg másokat utánozni, és csak magadra hagyatkozz.